ok. 4 minuty czytania – polub, linkuj, komentuj!

Każdemu z nas przytrafiają się chwile, w których traci „zawodową” wiarę w siebie: utrata pracy, problemy w relacjach ze współpracownikami, porażka w projekcie, krytyczna informacja zwrotna od szefa czy klienta na temat naszych kompetencji. Zamiast się załamywać, warto wykorzystać trudną sytuację lub porażkę jako okazję do wzmacniania odporności  psychicznej. Drogą do tego są: samoświadomość, refleksja i ukierunkowany rozwój^[1].

Poniżej kilka praktycznych ćwiczeń, które możesz zacząć stosować, nawet samodzielnie bez wsparcia innych.

Po pierwsze: warto zdiagnozować, w jakim obszarze brakuje Ci odporności. Z pomocą przychodzi model 4C, który opisuje cztery wymiary i osiem podskal odporności.

(Jeśli masz ochotę więcej dowiedzieć się o modelu 4C, zachęcam do wysłuchania podcastu z udziałem Sylwii Rybak: Odporność psychiczna edukatora).

Można je przełożyć na 8 zdań – przekonań na temat własnej odporności:  

This work "Odporność psychiczna - 8 podskal i przekonania" is licensed under Creative Commons Attribution 4.0 International

Warto dokonać samooceny, np. z użyciem skali od 1 do 10, oraz zadać sobie pytania:

• Czy to miejsce na skali jest dla mnie odpowiednie i pozwala mi realizować cele?

• Jakie przykłady własnych zachowań mogę podać na poparcie samooceny?

• Gdzie chciał(a)bym znaleźć się na skali, aby osiągnąć optymalny poziom?

Patrząc na model można dobrać odpowiednie ćwiczenia, które pomogą nam zamienić przekonania niewspierające na wzmacniające nasze poczucie skuteczności w trudnych sytuacjach.

Kiedy już wiesz nad  czym chcesz pracować, możesz poszukać ćwiczeń pomagających:

• w sferze emocjonalnej – wypracować nowe reakcje,

• w sferze poznawczej i behawioralnej – wypracować nowe zachowania i nawyki.

Oto propozycje 4  ćwiczeń dla każdego z obszarów modelu 4C:

I. Zaangażowanie: Model WOOP – czyli sekwencja 4 kroków, które pomagają w realizacji działań, kiedy pojawiają się przeszkody:

1. WISH (Życzenie, cel) - Postaraj się zwięźle opisać swój cel. Zapisz możliwie krótkie zdanie: 3-6 słów

2. OUTCOME (Rezultat, wynik) - Wyobraź sobie, że osiągnąłeś upragniony wynik. Jak się teraz czujesz? Pozwól, aby ten stan Cię pochłonął. 

3. OBSTACLE (Przeszkody) - Jakie to mogą być myśli? Jakie to mogą być zachowania? Jakie to mogą być nawyki?   

4. PLAN - Za każdym razem wykonaj sekwencję: Jeśli pojawi się przeszkoda X, wykonam działanie Y.

Wiele ćwiczeń i informacji na temat modelu WOOP znajdziesz na stronie: https://woopmylife.org/pl/home

II. Wyzwanie –  „Drzwi otwarte – drzwi zamknięte”[2]

Pomyśl o sytuacji w przeszłości, w której ktoś cię odrzucił, przegapiłeś coś ważnego, lub kiedy zawalił się Twój plan. To były punkty, w których „zamknęły się drzwi”.

Jakie „drzwi otworzyły się” po tym wydarzeniu?  Co by się nie wydarzyło, gdyby pierwsze „drzwi się nie zamknęły”? Zapisz wszystko, co przychodzi Ci do głowy.

Teraz zastanów się nad swoimi doświadczeniami i odpowiedz na pytania:

• Co doprowadziło do zamknięcia drzwi?

• Co pomogło otworzyć nowe drzwi?

• Ile czasu zajęło Ci uświadomienie sobie, że nowe drzwi są otwarte?

• Co przeszkadzało Ci w dostrzeżeniu nowo otwartych drzwi?

• Co możesz zrobić następnym razem, aby szybciej rozpoznać nową okazję?

• Czego nauczyłeś się po zamknięciu drzwi?

III. Pewność siebie –  „Model STAR”, czyli dowody na kompetencje. 

Używaną przez rekruterów metody weryfikacji kompetencji, możemy z powodzeniem wykorzystywać do budowania „słusznej dumy” z naszych osiągnieć, mówienia o umiejętnościach bez przechwalania się i bez fałszywej skromności. Dowolną kompetencję można opisać w czterech zdaniach, odpowiadając na pytania:

• Situation (sytuacja) – Opisz krótko sytuację, w jakiej się znalazłaś / znalazłeś, a która wymagała … (tu opisywana kompetencja)

• Task (wyzwanie) – Co było wyzwaniem w tej sytuacji?

• Action (działanie) – Jakie podjęłaś / podjąłeś działanie? Jak się zachowałaś / zachowałeś?

• Result (rezultat) – Co dzięki temu osiągnęłaś / osiągnąłeś? 

IV. Kontrola –  „Illeism”, czyli mówienie o sobie z perspektywy trzeciej osoby[3]

Przypomnij sobie trudną sytuację (konflikt, zła wiadomość, irytujące zdarzenie). Opowiedz komuś lub opisz tę sytuację w trzeciej osobie:

Przykład:

Zamiast: Szef mi powiedział, że nie dostanę podwyżki.

Mów / pisz: Szef powiedział Basi, że nie dostanie podwyżki.

Jeśli wspierała Cię osoba słuchająca, poproś o zadanie pytań (lub zapisz odpowiedzi na pytania, jeśli pracujesz samodzielnie):

1. Co działo się z twoimi emocjami w trakcie opowiadania?

2. Z jakiej perspektywy patrzyłaś/eś na ten problem?

3. Na ile mówienie / pisanie o wydarzeniu w trzeciej osobie sprzyja budowaniu porozumienia z osobą, której ta sytuacja dotyczyła?

4. W jaki sposób takie doświadczenie sprzyja budowaniu mądrości i odporności psychicznej?

Oto moje propozycje. Jakie inne ćwiczenia poszerzające samoświadomość i budujące nawyki wspierające odporność psychiczną stosujecie?

Barbara Habrych – pedagożka, ekspertka HR, trenerka biznesu i edukacji. Specjalizuje się w tematyce rekrutacji i rynku pracy, procesów HR, uczenia się dorosłych, tutoringu, doradztwa zawodowego  i rozwijania kompetencji przyszłości. Ambasadorka EPALE.

Źródła: