Ma arvan, et kooli ja ülikooli ajast paljud mäletavad tunnet enne eksamile minekut. Käed värisevad, miski ei jää meelde, lõpmatu ärevus. Kahjuks eksamistress kõnetab tänapäeval väga paljusid õppijaid, sõltumata vanusest ja kogemusest. 

Selles artiklis jagan oma praktikas kasutatud võtteid, mis aitavad tulla toime eksamistressiga nii õppija kui ka koolitaja rollis.

Selleks, et hakkama saada eksamieelse stressiga tuleb see kõigepealt tuvastada, olla sellest teadlik. Siin on peamised stressi tunnused (Peaasi) :

• ülekoormatud tunne ehk tunne, et kõike on liiga palju

• keskendumisraskused 

• ärrituvus

• hirmu/ ärevuse/ mure tunne

• hajutatud tähelepanu

• enesekindluse puudumine.

KUIDAS EKSAMISTRESSIGA TOIME TULLA?

HINGA!

Väga paljud ignoreerivad hingamisharjutusi, kuid tegelikult on see kõige kergem ja kiirem viis, kuidas oma närvisüsteemi rahustada. Üks hingamispraktikatest: hinga sisse nina kaudu lugedes neljani; hoia hinge kinni ja loe seitsmeni; hinga välja lugedes kaheksani. Neid praktikaid on mitmeid erinevaid ning igaüks saab leida enda jaoks sobiva. Peamine on meeles pidada, et sügavalt hingates jõuab hapnik ajju ning rikastatud hapnikuga aju omakorda rahustab kogu närvisüsteemi. 

KÜSI!

Kasulik on ka enda käest küsida ja analüüsida, miks ma seda eksamit kardan? Kindlasti aitavad ka lisaküsimused: mis juhtub juhul kui ma ei soorita? kuidas see mõjutab minu elu kümne aasta perspektiivis? mida ma tegin selleks, et saavutada soovitud tulemust? kas ma olen õppinud ja valmistunud nii palju, kui seda tingimused võimaldasid? Viimane küsimus on eriti kasulik täiskasvanu õppija jaoks, kuna täiskasvanul tavaliselt ei ole võimalik pühenduda täielikult õppimisele seoses töö, laste, tervise, majapidamise ja muude igapäevaste ülesannetega. Siinkohal on väga tähtis ennast rahustada ja nõustuda sellega, et alati ei saagi ideaalselt valmistuda nagu kunagi põhikoolis. 

TEGUSTE!

Täiskasvanul õppijal tavaliselt ei ole väga palju aega, et lisaks igapäevaülesannetele tegeleda veel eksamiks valmistumisega. Aga selleks, et valmistuda ei peagi 5 tundi järjest arvuti või raamatu taga istuma. Siinkohal mängib suurt rolli planeerimine. Kui alustada õigeaegselt, siis võib panustada 15-20 minutit oma ajast. Selline lähenemine võib osutuda ka palju efektiivsemaks kui viie-tunnine arvuti taga istumine. Samuti sellise väikese, kuid regulaarse sammu tegemine mõjub rahustavalt. See käitumismuster on tõenduseks, et ma ikka olen midagi teinud. 

PUHKA!

Kvaliteetset puhkamist ei tasu kunagi alahinnata! Juhul kui sa oled juba 50 minutit õppematerjali kallal istunud, aga midagi pole meelde jäänud või kuidagi ei saa kontsentreeruda, siis ei tasu ennast piinata. See tähendab ainult seda, et organism on väsinud ja vajab puhkamist. Siinkohal on aga väga tähtis mainida, et telefonis sotsiaalmeedia scrollimine ei ole puhkamine. Sellisel viisil meie närvisüsteem ei puhka. Parem oleks eelistada jalutuskäiku värskes õhus, sporti või lihtsalt tassi head maitsvat teed. Kvaliteetne 15-minutine paus võib kokkuvõttes säästa väärtuslikku aega. 

STRUKTUREERI!

Tihtipeale hakkab inimene muretsema enne eksamit ka seepärast, et tal on peas palju mõtteid. Kui hakata neid struktureerima, siis on juba selge pilt silme ees, mida tuleb teha ja kust alustada. Nii näiteks saab panna kirja, mida tuleb eelkõige korrata või mille kohta oleks vaja infot juurde otsida. 

Koolitajana selgitan igal koolitusel õppijatele, milline näeb välja eksami ülesehitus. Struktureerides ettekujutust eksamist, on õppijatel juba vaimselt veidi kergem. Üks põhjustest, miks hirm eksami ees tekib, on teadmatus. Õppija ei tea, mida oodata. Kui tal on ettekujutus sellest, mis ja kuidas toimuma hakkab, siis tegelikult ka see juba aitab rahuneda. 

ÄRA MÕTLE ÜLE!

Viimane, kuid mitte vähem oluline, on ülemõtlemise teadvustamine. Sageli meie aktiivne kujutlusvõime pärsib vaimset tasakaalu. Ülemõtlemine ei too mingit kasu, vaid kulutab kallist aega. Emotsioonidel on nn lumepalliefekt, mis kokkuvõttes võib viia ärevuseni. Tähtis on pidada meeles, et emotsioon ≠ reaalsus.