Blog
Blog

Naukowy Insight: Co nowego w świecie nawyków?

Podsumowanie badań dotyczących budowania nawyków z przeglądu opublikowanego w 2019 roku.

ok. 7 minut czytania - polub, linkuj, komentuj!


W ostatnim czasie pochłonął mnie temat świadomego uczenia się. Trochę wynika to z licznych szkoleń, które prowadzę w tym temacie, trochę z badań wokół doktoratu, ale trochę też z tego, że jest to temat absolutnie fascynujący.

Kilka lat temu zdałem sobie sprawę, że trenerzy nie rozwijają się nawet częściowo tak bardzo, jak bardzo rozwijają innych ludzi – nie mamy systemu, nie wiemy czego się uczyć, czasem nie czujemy potrzeby, żeby się uczyć. Koniec końców – to my jesteśmy osobami uczącymi. Żeby było zabawniej – w moich ostatnich badaniach w ramach Online Training Festival obserwowaliśmy kilkuset uczestników szkoleń realizowanych w programie. Okazało się, że i oni, pomimo dobrowolnego udziału w szkoleniach (za które zresztą zapłacili), pomimo różnorodnych form wsparcia transferu oferowanych przez trenerów, po szkoleniach wrócili do dawnych nawyków i w przeważającej większości nie zrealizowali tego, co sobie obiecywali.

kawa

Photo by Content Pixie on Unsplash

Moje dotychczasowe badania doprowadziły mnie do tego, że problem uczenia się w dorosłym życiu wcale nie dotyczy samej kwestii uczenia się, rozumianego jako przetwarzanie i zapamiętywanie wiedzy. Problem tkwi w motywacji, postawach, procesach, w których funkcjonujemy. Dokładając cegiełkę do mojego rozumienia tematu, w tym tygodniu sięgnąłem po literaturę dotyczącą nawyków. Trafiła mi się fenomenalna porcja wiedzy z 2019 roku - artykuł Benjamina Gardnera i Amandy Rebar opublikowany na łamach Oxford Research Encyclopedia of Psychology[1]. Ich opracowanie zawiera wiele badań, które rzucają jasne światło na temat tego czym są nawyki i jak są formułowane.

Czy bieganie rano jest nawykiem?

To pierwsza ważna lekcja, jaką wyciągnąłem z lektury – nie jest. A przynajmniej – nie jest dobrym nawykiem. Badania, na które powoływali się twórcy tego encyklopedycznego wpisu, pokazały, że wyzwalacze nawyków w formie określonej godziny nie będą skuteczne, bo wymagają ciągłej kontroli czasu, co jest zaprzeczeniem istoty nawyku – robienia rzeczy automatycznie, bez marnowania energii na podejmowanie w tym zakresie decyzji.

Czym jest nawyk?

Warto tu wspomnieć, czym jest nawyk. To, zdaniem autorów, proces, który wywołuje określone zachowanie. Co ciekawe – w gronie badaczy w tym obszarze jest pewien spór. Jeśli włączamy Netflixa i automatycznie sięgamy do szafki z ukrytymi smakołykami – według jednych badaczy nawykiem jest to połączenie – wyzwalacz i nasze zachowanie w reakcji na niego. Inni autorzy z kolei definiują to jako sekwencję automatycznych czynności – wstaję z kanapy -> otwieram szafkę – >wyciągam czipsy -> otwieram czipsy -> wyciągam czipsa ->wkładam czipsa do ust -> żuję i przełykam czipsa.

Dlaczego to jest ważne? O ile ta pierwsza definicja jest łatwa do wytłumaczenia na godzinnym webinarze z nawyków, ta druga pozwala nam na wiele więcej manipulacji w zmianie nawyków. Odzyskać część kontroli nad tym, co robimy automatycznie.

Wystarczy na przykład umieścić czipsy w innej szafce albo wsadzić do szafki owoce, żeby złamać nieświadomy łańcuch zdarzeń. Możemy też zmienić nasz nawyk jedzenia czipsów – prosto z paczki kłaść je na talerzyku, skąd bierzemy czipsa tylko wtedy, gdy ktoś w oglądanym filmie przeklnie. Reguła nie sprawdzi się w filmach Martina Scorcese, ale sęk w tym, że sposobów na zmianę nawyków mamy dużo więcej niż mogłoby się nam wydawać.

Jak zmieniać nawyki?

W tym obszarze Gardner i Rebar rozpisali się mocno, to też chyba najciekawsza dziedzina badań. Zacznę od eksperymentu w obszarze zdrowego odżywiania się i walki z nadwagą.

Naukowcy z prof. Carels na czele prowadzili w 2014 roku eksperyment, w którym jedna grupa osób z nadwagą otrzymywała regularne porady dotyczące kształtowania nawyków i zastępowania niezdrowych nawyków zdrowymi, a uczestnicy z drugiej grupy otrzymywali informacje o uprzedzeniach dotyczących masy ciała. Obie grupy regularnie kontrolowały swoją wagę i raportowały aktywność fizyczną, spożycie kalorii. Badanie trwało 6 miesięcy. Jaki był rezultat?

Zarówno grupa szkolona z nawyków, jak i grupa, która o nawykach nie wiedziała niczego, straciły znaczną część wagi. Co ciekawe – nie było w tym zakresie żadnej różnicy między grupami – obie zrzuciły tyle samo zbędnych kilogramów w czasie eksperymentu!

Czy to znaczy, że szkolenia z budowania nawyków nie działają? Niekoniecznie. Naukowcy nieświadomie stworzyli obu grupom przestrzeń wspierającą formowanie nawyków – w tych warunkach szkolenie nie było potrzebne. Co tak naprawdę się zadziało?

  • Wszyscy uczestnicy badania regularnie śledzili swoje wyniki
  • Naukowcy pełnili rolę sparing-partnerów, badając postępy
  • Uczestnicy mieli raportować codziennie, ile przyjmują kalorii (czy to przypadkiem nie jest nawyk?)
  • Uczestnicy zapisali się do badania z jasnym i ważnycm dla nich celem, o którym przypominali sobie co tydzień na wizytach kontrolnych.

W całej historii badań o nawykach nie było żadnego eksperymentu, w którym byłaby wdrożona wyłącznie jedna z potwierdzonych interwencji wspierających budowanie nawyku. Ich łączenie zwiększa szanse na sukces. Co mamy do dyspozycji? Całkiem sporo:

Fundamentalne taktyki zmiany nawyków:

  1. Unikaj wyzwalacza nawyków. Jeśli palimy głównie na imprezach – warto przez jakiś czas ich unikać.
  2. Podmień nawyk – strategia, w której na wyzwalacz reagujemy nowym nawykiem. Zamiast chipsów sięgamy po winogrona do seansu. Ja w podobny sposób zamieniłem oglądanie seriali na oglądanie ciekawych kursów online. Nie zrezygnowałem jednak z czipsów do seansu :)
  3. Wybij się z procesu nawyku niestandardowym zachowaniem wymagającym zaangażowania świadomości, czyli wspomniane wyżej jedzenie w akompaniamencie przeklinania.

Budowanie nowego nawyku:

  1. Wybierz wyzwalacz, który jest działaniem wykonywanym regularnie – np. mycie zębów, zjedzenie śniadania itp.
  2. Najbardziej wymagające są pierwsze dni pracy nad nawykiem, w tym czasie warto skorzystaj z wielu działań wspierających.

Potwierdzone naukowo działania wspierające zmianę i budowę nawyków:

  1. Znajdź sparing partnera przypominającego o nawyku;
  2. Ustaw przypomnienia na telefonie, czy na biurku – czasem wystarczy post-it na monitorze;
  3. Planuj wykonanie nawyku – zapisz go w kalendarzu;
  4. Zaangażuj się w grupę realizującą nawyk – rób rzeczy wspólnie – trudniej będzie odmówić;
  5. Trudne nawyki umiejscawiaj rano. Kortyzol wspiera sumienność;
  6. Powiąż nawyk z czymś przyjemnym, żebyś dodatkowo nie musiał(a) walczyć z prokrastynacją. Można na przykład wykonywać go w ulubionej kawiarni;
  7. Świętuj i nagradzaj się za wytrwałość. Byle tylko nagrody nie niszczyły efektów pracy nad nawykiem :);
  8. Stwórz sobie system rozwiązywania problemów z realizacją nawyku – wygospodaruj regularnie czas na myślenie o tym, jak go usprawnić;
  9. Wracaj często do celu – po co w zasadzie wprowadzasz nawyk i w miarę możliwości – obserwuj postępy w jego realizacji;
  10. Znajdź mentora i konsultuj z nim swoje działania i rezultaty;
  11. Przed wprowadzeniem nawyku przearanżuj swoje otoczenie.

Nawyki zależą od kontekstu

Ostatnia dobra praktyka w zakresie zmiany nawyku jest szczególnie istotna. Okazuje się, że nawyk nie powstaje wokół wyzwalacza, ale wokół całego kontekstu. To nie jest tak, że automatycznie po umyciu zębów idę robić kawę. Po umyciu zębów w mojej łazience, patrząc na siebie w lustrze przez 2 minuty 30 sekund, idę do mojej kuchni, gdzie nastawiam mój czajnik, zerkam do mojego młynka, który leży w centralnej części kuchni i … tak dalej. Nawyki zależą od całego kontekstu, w jakim funkcjonujemy. Z tego powodu zmieniając kontekst, często też tracimy nasze nawyki.

To z jednej strony fantastyczna wiadomość, bo wystarczy przearanżować mieszkanie, żeby zwiększyć szansę na zerwanie ze złymi nawykami, ale z drugiej strony – za każdym razem jak zmieni się nam kontekst – trudniej będzie utrzymać nawyki. Warto w związku z tym wokół szczególnie wymagających nawyków budować kontekst, który możemy zabierać wszędzie ze sobą. Słuchanie określonej piosenki, ubranie określonego zestawu ubrań, czy choćby gadżet, który będzie nam przypominał o nawyku – to wszystko będzie pomocne, żeby nie złamać się w czasie, gdy zmienia nam się otoczenie - w czasie wyjazdu, czy na urlopie.

Ile trwa budowanie nawyku?

66-154 dni, ale to pytanie i ta odpowiedź są chyba największym mitem, który krąży wokół zmiany nawyków. Wykres automatyzacji nawyku w czasie nie jest linią prostą. Jest bardzo stromą krzywą w pierwszych dniach i stopniowo łagodnieje, aż osiąga plateau – dzień, w którym robimy daną czynność bezrefleksyjnie (patrz wykres z badań Lally[2] poniżej). To osiągnięcie tego stanu według badaczy zajmuje kilkadziesiąt do kilkuset dni, ale nie wszystko przecież musimy robić w pełni automatycznie.

wykres tworzenia nawyku

Podejmując się wyzwania – np. wstawania wcześnie rano jesteśmy przerażeni tym, że czekają nas 154 dramatyczne poranki, zanim magicznie stanie się to łatwe. To nieprawda. Każdy kolejny raz, gdy uda nam się regularnie zrealizować nawyk, będzie go umacniał. Każdego dnia będzie łatwiej. Może minąć dużo czasu, zanim powiemy znajomym, że wstawanie rano jest super proste i naturalne, ale po kilku(nastu razach) możemy już nie odczuwać w tym czasie agonii :)

Co z tego bierzesz dla siebie?

Ja po przeczytaniu tych badań przeprojektowałem moje nawyki wokół rzeczy pewnych – teraz po obiedzie gram na pianinie, zamiast „po południu”. Myślę też o tym, jak przygotować się do utrzymania nawyków w czasie, gdy będę pracował spoza biura. No i mam całą listę pomysłów na to, jak zwiększyć prawdopodobieństwo, żeby uczestnicy moich warsztatów faktycznie wdrażali zdobytą wiedzę w życie :) Bardzo się cieszę, że natrafiłem na tę publikację!

 


Radosław Czahajda - trener, naukowiec, aktywista. Koordynator europejskiej społeczności Trainers' Forum, współfundator inkubatora innowacji społecznych Impossible. Przeprowadził ponad 1500 godzin warsztatów, szkoleń i wystąpień dla trenerów, korporacji i organizacji pozarządowych w kilkunastu krajach Europy. W działalności naukowej szuka odpowiedzi na to, jak organizować najbardziej skuteczne szkolenia, a w trakcie warsztatów i wystąpień konferencyjnych promuje ważne odkrycia naukowe w obszarach edukacji, zasobów ludzkich, przedsiębiorczości i marketingu. Ambasador EPALE.


 

 

Interesują Cię nowe technologie w edukacji osób dorosłych? Szukasz inspiracji, sprawdzonych metod prowadzenia szkoleń, narzędzi trenerskich i niestandardowych form?

Tutaj zebraliśmy dla Ciebie wszystkie artykuły na ten temat dostępne na polskim EPALE!  

 

Zobacz także:

[naukowy insight] Kilka badań o zmianie postaw

Naukowy Insight: O zbawiennych skutkach prokrastynacji

Sztuczna inteligencja w edukacji: przyszłość uczenia się?

Trener kontra AI-trener. Zestaw pytań, które warto sobie zadać

Podstawy Sztucznej inteligencji - darmowy kurs online #AI Challenge

Poznaj Sztuczną Inteligencję - cykl darmowych kursów online "Elements of AI"

Sztuczna inteligencja w edukacji

"Syntentyczny" wykładowca właśnie składa swoje CV


Źródła:

[1] Gardner, B., & Rebar, A. L. (2019). Habit formation and behavior change. In Oxford research encyclopedia of psychology.

[2] Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2009). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. doi:10.1002/ejsp.674 

Login (1)

Users have already commented on this article

Chcesz zamieścić komentarz? Zaloguj się lub Zarejestruj się.

Want to write a blog post ?

Don't hesitate to do so! Click the link below and start posting a new article!

Najnowsze dyskusje

Dyskusja EPALE: Aktywne starzenie się i życiowe zmiany

W jaki sposób edukacja międzypokoleniowa może pomóc w aktywnym starzeniu się i życiowych zmianach?

Więcej

Dyskusja EPALE: Blended learning w edukacji dorosłych

W czwartek 26 listopada 2020 r., od godz. 10.00 do 16.00, EPALE będzie gospodarzem internetowej dyskusji na temat blended learning w edukacji dorosłych. Dyskusja będzie miała zupełnie nowy format, zaczynając od 30-minutowej transmisji na żywo, której towarzyszyć będzie rozmowa w formie komentarzy na platformie.

Więcej

Dyskusja EPALE: Integracja społeczna starzejącego się społeczeństwa i edukacja międzypokoleniowa

W środę 28 października, od godziny 10.00, EPALE będzie gospodarzem internetowej dyskusji na temat integracji społecznej starzejącego się społeczeństwa i edukacji międzypokoleniowej. Komentarze będą otwarte 19 października, aby uczestnicy mogli się przedstawić i zamieścić swoje uwagi z wyprzedzeniem. Dołącz do dyskusji!

Więcej