ok. 7 minut czytania - polub, linkuj, komentuj!

Niedawno wyświetliło mi się na Facebooku wspomnienie z jednej, niesamowitej przygody, jaką był przejazd 5000 km po Europie Polonezem Caro. Każdego dnia tej podróży nasz pojazd zaskakiwał nas zupełnie nowym wyzwaniem.  To fascynujące, na ile różnych sposobów można uniemożliwić, lub znacząco utrudnić sobie podróż. Tu za dużo powietrza, tam za mało, tu brak niezbędnej szczelności, tam zbyt duża. Tu się rusza, a nie powinno, tam się nie rusza, a powinno… Dobrze przygotowane samochody innych ekip uczestniczących w rajdzie pozwalały im przejechać tę trasę bez większych trudności, jednak nasz zespół auto zdobył w ostatniej chwili i na konserwację nie było już czasu.

Kilkanaście awarii, które pokonaliśmy w trakcie jazdy, stanowiło cel sam w sobie w przypadku tego rajdu i było źródłem ogromnej satysfakcji. Jednak na co dzień lepiej takich awarii mieć jak najmniej. Dobrze więc wiedzieć co na nie wpływa i co możemy robić, żeby ich unikać. Mam wrażenie, że dotyczy to nie tylko naszych pojazdów mechanicznych, ale też pojazdu, którym wieziemy przez życie nasze cele i marzenia. Odkryłem, że ten pojazd jest nie mniej wrażliwy na czynniki zewnętrzne niż Polonez Caro, dlatego śledzę badania w tym obszarze i wdrażam je w życie, żeby czuć się lepiej każdego dnia. W tym artykule zebrałem kilka, których wdrożenie zmieniło u mnie najwięcej :)

1. Weekendowe eksperymenty

Często na weekend pozwalamy sobie na odsypianie, lub siedzenie do późna, tymczasem naukowcy z Uniwersytetu Arizony odkryli, że nie dość, że jest to powód zwiększonego zmęczenia w ciągu tygodnia, ale też zwiększone ryzyko chorób serca w przyszłości[i]. Regularne godziny snu warto też utrzymywać w czasie urlopu. Ja zwykle wstaję około 6 i powiem Wam, że jest to czas, w którym zdecydowanie warto być na plaży! Na koniec artykułu zdjęcie, które udało mi się o tej porze zrobić kilka dni temu :))

2. Brak ćwiczeń

Choć w krótkiej perspektywie treningi powodują zmęczenie i przez to tak wiele z nas ich nie lubi, w dłuższej perspektywie poprawiają naszą wytrzymałość w ciągu dnia. W przeglądzie badań opracowanym przez Uniwersytet w Georgii możemy przeczytać, że wielokrotnie powtarzane badania potwierdzają powiązanie zmęczenia z brakiem regularnych ćwiczeń[ii]. Treningi wspierają produkcję dopaminy i serotoniny, które dodają nam energii i poprawiają nastrój.

Przeczytałem w tym zakresie trochę artykułów i na tej podstawie ustaliłem, że optymalną ilością takich ćwiczeń jest 5 razy w tygodniu po 30-60 minut. Gdy mam bardziej intensywny dzień, to i tak znajdę chwilę na szybkie wyjście na skakankę, a gdy mogę sobie na to pozwolić, wychodzę pobiegać w pobliskim lesie. Słucham w tym czasie audiobooków, dzięki czemu jestem w stanie ukończyć nawet kilka książek miesięcznie (jeśli to może Was zachęci!)

3. Brak świeżego powietrza i słońca

Szczególnie groźny zimą, jest przyczyną ogólnego pogorszenia nastroju z powodu zaburzeń produkcji melaniny i serotoniny - hormonów regulujących nasz sen i samopoczucie[iii]. Z tego powodu, pracując w biurze, warto wychodzić na krótkie przerwy na dwór, żeby zaczerpnąć świeżego powietrza i złapać kilka promyków słońca. Te kilka chwil ruchu pozwoli też podnieść zdolności kognitywne[iv], więc pracodawcy zainteresowani rezultatami powinni szczególnie zachęcać pracowników do robienia sobie takich aktywnych przerw!  

4. Kawa

Niestety :( Badanie prowadzone przez John Hopkins Medical School pokazało, że choć osoby często pijące napoje zawierające kofeinę myślą, że poprawia ich wydajność i nastrój, w rzeczywistości po prostu przywraca do normy ich pogorszony stan spowodowany odstawieniem kofeiny[v]. Niektórzy są na to podatni bardziej, inni mniej, ale wiele z nas pije dużo więcej kofeiny, niż potrzebują.

Od lat wiemy też o tym, że kortyzol, odpowiedzialny za utrzymanie wysokiego poziomu naszej energii podnosi się do najwyższego momentu około godziny po przebudzeniu. Wypicie wtedy dodatkowo kawy sprawia tylko, że podnosi się nam stres i niepokój, a nie pobudzenie i energia[vi]. Kortyzol spada około czwartej godziny po przebudzeniu i wtedy jest dobry moment, żeby wypić małą kawę, ale nie jest to konieczne, bo niedługo potem i tak podniesie się nam kortyzol samoczynnie :)

5. Zamartwianie się

Ciekawe badanie prowadzone przez Texas A&M Institute pokazało, że w trakcie intensywnego myślenia o problemach, które wzbudzają negatywne emocje, nasz mózg potrzebuje bardzo dużej ilości tlenu, którego często nie jesteśmy w stanie mu dostarczać[vii].  Wiemy też od dawna, że osoby o wyższej neurotyczności silniej odczuwają trudne emocje[viii], więc też męczą się szybciej w trakcie stresujących sytuacji. Jak w takim razie stresować się mniej? Pomocna może być medytacja, co zostało potwierdzone licznymi badaniami[ix]. Na początek warto zacząć z medytacjami prowadzonymi, na przykład w aplikacji Headspace, lub MyLife, lub choćby wykonywać proste ćwiczenia oddechowe, np. z pomocą Tide. Polecam również podcast Meditative story.

6. Niewłaściwa dieta

Na poziom zmęczenia mają szczególny wpływ dwie decyzje żywieniowe – wybór prostych węglowodanów, które, choć dostarczają nam szybko energii, powodują też jej nagłe spadki, co możemy odczuć po zjedzeniu odrobinę za dużej porcji ciasta[x]. Lepszym wyborem, nie tylko ze względu na odczuwane zmęczenie, ale też wartość odżywczą są produkty pełnozioarniste. Nie znalazłem potwierdzenia w badaniach pozytywnych skutków całkowitej rezygnacji z węglowodanów, więc nie mogę takiego podejścia polecić. Drugim problemem powodującym zmęczenie są niedobory witaminy C, witamin z grupy B[xi], witaminy D[xii], magnezu[xiii], potasu[xiv] i żelaza[xv]. Niekoniecznie wszystkich na raz ;) Najprostszym rozwiązaniem na takie niedobory jest konsultacja z dietetykiem, żeby zaplanować prawidłową, zbilansowaną dietę :)

Podsumowując, tak jak w Polonezie Caro, tak i w naszym organizmie jest wiele powodów, które mogą utrudniać nam drogę do mety. Warto szukać tych powodów i stopniowo je eliminować, żeby czuć się odrobinę lepiej każdego dnia! Co Wy robicie już w tym obszarze? :)   

Obiecane zdjęcie:

Radosław Czahajda – trener, naukowiec, aktywista. Koordynator europejskiej społeczności Trainers' Forum, współfundator inkubatora innowacji społecznych Impossible. Przeprowadził ponad 1500 godzin warsztatów, szkoleń i wystąpień dla trenerów, korporacji i organizacji pozarządowych w kilkunastu krajach Europy. W działalności naukowej szuka odpowiedzi na to, jak organizować najbardziej skuteczne szkolenia, a w trakcie warsztatów i wystąpień konferencyjnych promuje ważne odkrycia naukowe w obszarach edukacji, zasobów ludzkich, przedsiębiorczości i marketingu. Ambasador EPALE.

Zobacz także:

Interaktywne szkolenie online? To możliwe!

Co wpływa na zaangażowanie podczas kursów online?

Szkolenia oparte na badaniach - przykłady aktywności

[naukowy insight] Jaki powinien być dobry webinar?

Jak zwiększyć motywację uczestników przed szkoleniem?

7 kroków efektywnej nauki online

8 kluczowych kompetencji na szkoleniu

Źródła: