chevron-down chevron-left chevron-right chevron-up home circle comment double-caret-left double-caret-right like like2 twitter epale-arrow-up text-bubble cloud stop caret-down caret-up caret-left caret-right file-text

EPALE - Elektroniczna platforma na rzecz uczenia się dorosłych w Europie

Blog

Jak zachować zdrowie fizyczne w okresie jesieni życia?

19/11/2020
przez Agnieszka Białas
Język: PL

ok. 5 minut czytania - polub, linkuj, komentuj!


Aktywność fizyczna i właściwa dieta to podstawowe czynniki, które odpowiadają za zachowanie zdrowia oraz prawidłowy rozwój fizyczny, psychiczny i społeczny. Ćwiczenia powodują, że włókna mięśniowe rozwijają się i stają się grubsze, bardziej wytrzymałe i odporne na zmęczenie. Ruch sprzyja też mineralizacji, wzrostowi gęstości kości, dzięki czemu są mocniejsze i mniej podatne na urazy mechaniczne.

Dzięki aktywności fizycznej sprawniej działa również układ krwionośny. Zwiększa się ukrwienie narządów i poprawia zaopatrzenie komórek w tlen i substancje odżywcze, usprawnia system odbioru zbędnych i szkodliwych produktów przemiany materii. Ruch mobilizuje układ odpornościowy, dlatego osoby uprawiające sport rzadziej chorują, łagodniej przechodzą choroby i szybciej wracają do zdrowia. Regularna aktywność fizyczna przyspiesza spalanie rezerw tłuszczu, pomaga walczyć ze zbędnymi kilogramami, utrzymać prawidłową masę ciała, ale przede wszystkim systematyczne ćwiczenia o umiarkowanej intensywności redukują ryzyko wystąpienia wielu chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, otyłość czy zawał serca.

Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia, osoby powyżej 64. roku życia powinny przeznaczyć co najmniej 150 min. w tygodniu na umiarkowaną aktywność, jednakże jeśli nie pozwala na to zdrowie, powinny być na tyle aktywne, na ile mogą sobie pozwolić.
                         

              

Foto: archiwum autora

           

Dlaczego ruch jest tak ważny dla osób starszych?

U dorosłych występuje bardzo często niedobór wapnia i witaminy D3 oraz zaburzenia hormonalne, które mogą prowadzić do osteoporozy. Dochodzi wówczas do stopniowego zaniku soli mineralnych i osłabienia kości, co zwiększa ryzyko złamań. Niestety osoby starsze po złamaniu nie dochodzą tak szybko do siebie, potrafią nawet po przebytym złamaniu unieruchomić się do końca życia.

Brak codziennej gimnastyki, nadwaga, wady postawy, nieprawidłowa pozycja przy siedzeniu często prowadzą także do bólów kręgosłupa czy dyskopatii, na którą cierpią także młode osoby. Polega ona na wysunięciu dysków, czemu towarzyszy silny ból i drętwienie kończyn.

Ruch ma przede wszystkim umożliwić i ułatwić codzienne czynności. Dlatego też osoby starsze powinny skupić się na treningu funkcjonalnym, treningu siłowym, który po pierwsze wzmocni ich mięśnie, poprawi zakresy ruchu w stawach, ale też wzmocni kości. Dzięki temu seniorzy będą w stanie poradzić sobie z codziennymi sytuacjami jak zrobienie zakupów i wniesienie ich na kilka pięter po schodach, posprzątanie mieszkania, zawiązanie butów czy chociażby w skrajnych przypadkach podniesienie się z podłogi w razie upadku.

         

Jakie ćwiczenia są wskazane dla seniorów?

Przed zasadniczymi ćwiczeniami należy wykonać rozgrzewkę, która podnosi temperaturę ciała, sprawiając, że mięśnie stają się elastyczne, a tym samym mniej podatne na urazy w trakcie ćwiczeń. Rozgrzewka powinna trwać od 8 do 10 min.

        

Ćwiczenia główne – poprawią funkcje ciała!

To, co poprawi zdrowie seniorów to przede wszystkim trening siłowy (oporowy) bazujący na funkcjonalnych ruchach, ćwiczenia unilateralne, czyli angażujące jedną kończynę, mobilizacja tkanek - czyli zwiększanie ruchomości stawów, uelastycznianie tkanek, ale także trening cardio dla poprawy pracy układu naczyniowo-sercowego.

           

Czego unikać?

Seniorzy nie powinni wykonywać treningów typu HIIT (high intensity interval training), nie powinni wykonywać ćwiczeń zbyt szybko, o dużej intensywności czy dużym obciążeniu.

        

Relaksacja/rozciąganie

Ważne jest, aby senior także porozciągał ciało, by mięśnie mogły się regenerować i uelastyczniać.

                

Gdyńskie Centrum Sportu, w ramach realizowanego projektu „PACE - Physical Activity Enhancement” współfinansowanego ze środków Programu Unii Europejskiej Erasmus+ Sport, przygotowało kilka filmów instruktażowych prezentujących ćwiczenia dla seniorów (poniżej). Poza tym w ramach projektu opracowano dwa sześciomiesięczne kursy związane z aktywnością fizyczną osób 50+ oraz podręcznik zawierający przykłady dobrych praktyk i ćwiczeń fizycznych.

            

ZDROWY KRĘGOSŁUP: https://gdyniasport.pl/pl/aktualnosci/zdrowy-kregoslup-czesc-1?path=15,208

GIMNASTYKA: https://gdyniasport.pl/pl/aktualnosci/zadbaj-o-swoja-forme?path=15,208

STRECHING: https://gdyniasport.pl/pl/aktualnosci/dlaczego-rozciaganie-jest-wazne?path=15,208

         

Serdecznie zapraszamy do wspólnej aktywności fizycznej!


     

Zobacz także:

Jak zachęcić seniorów do uprawiania sportu?

Dbajmy o seniorów tak, jak chcielibyśmy aby nas traktowano!

 

  

Jesteś zainteresowany edukacją seniorów? Szukasz inspiracji, sprawdzonych metod
i niestandardowych form?

Tutaj zebraliśmy dla Ciebie wszystkie artykuły na ten temat dostępne na polskim EPALE! 

   

Share on Facebook Share on Twitter Epale SoundCloud Share on LinkedIn Share on email
Refresh comments Enable auto refresh

Wyświetla 1 - 10 z 11
  • Obrazek użytkownika Emilia Winnicka
    Cieszę się, że trafiłam na ten artykuł. Uświadamia on jak ważny jest ruch w życiu oraz ile płynie z niego korzyści. W świecie w którym większość ludzi prowadzi bardzo wygodny tryb życia, często zapomina się o ruchu, co w konsekwencji przyczynia się do powstawania różnych schorzeń. Młodzi ludzie nieraz cierpią z powodu zbyt małej aktywności fizycznej, a co dopiero seniorzy. Dla seniorów ruch jest o tyle ważny, gdyż pozwala na zachowanie witalności. Dlatego uważam, że rolą młodych osób w tym dzieci, wnuków jest dbanie i troszczenie się o swoich seniorów w rodzinie, nie tylko na płaszczyźnie emocjonalnej (która również jest bardzo ważna!), lecz także fizycznej. Przykładowo wspólny spacer, nie tylko sprawi, że senior będzie miał zapewnianą dawkę aktywności fizycznej, lecz także może przyczynić się do poprawy lub pogłębienia kontaktów. 
  • Obrazek użytkownika Weronika Landkocz
    Niewątpliwie uprawianie sportu przynosi wiele korzyści i jest potrzebne w naszym życiu, niezależnie od wieku. Jednak w obecnych czasach jest to trochę utrudnione, ponieważ większość osób prowadzi siedzący tryb życia, mało się rusza, co w konsekwencji może prowadzić do pogorszenia stanu zdrowia. Ważne jest, aby przede wszystkim osoby starsze wprowadziły do swojego życia trochę ruchu (chodziły na krótkie spacery, zaczęły jeździć na rowerze stacjonarnym, pływały itp.), ponieważ rzadziej wychodzą z domów. Istotne jest, aby dobrać ćwiczenia w indywidualny sposób, żeby żadna osoba nie doznała kontuzji podczas wykonywania ćwiczeń.
  • Obrazek użytkownika Beata Bauer
    Fakt, iż sport w życiu człowieka pozwala nie tylko zachować szczupłą sylwetkę i estetyczne ciało, wydawał mi się oczywisty od najmłodszych lat życia. Od dzieciństwa związana z tańcem klasycznym, spędzając całe dnie na sali baletowej, oprócz opuchniętych stóp i naciągniętych ścięgien zawsze w sporcie widziałam nieco więcej - swego rodzaju ukojenie, wyciszenie, czas na pogłębienie relacji z sobą samą. Trudno jest mi wyobrazić sobie, jak szerokie grono osób i z jaką łatwością rezygnuje z całego szeregu dobrodziejstw, które niesie za sobą wysiłek fizyczny. Mimo, iż artykuł skupia się wokół osób w podeszłym wieku, seniorów, jestem przekonana, iż stosunek do sportu kształtuje się u człowieka całe życie, a osoby, które były w stanie prawdziwie zakosztować jego piękna nie zrezygnują z niego - nawet wtedy, gdy ciało straci na witalności. Jestem świadoma również, że próba przekonania osób starszych do rozpoczęcia własnej, niepowtarzalnej przygody z aktywnością fizyczną może stanowić nie lada wyzwanie, lecz nie jest jednocześnie barierą niemożliwą do przekroczenia, tym bardziej, iż w dzisiejszym świecie sport przejawia się w niezliczonej ilości odsłon, także tych dostosowanych dla osób starszych. Co więcej, pamiętać należy, że podstawą prawidłowo ukształtowanej relacji ze sportem jest dopasowanie jego formy do osobistych preferencji człowieka. Dlatego ważnym jest, by każdemu seniorowi umożliwić kontakt z przeróżnymi dyscyplinami sportowymi, a ostateczny wybór pozostawić w jego własnych rękach.
  • Obrazek użytkownika Karolina Suska
    Niewątpliwie o kondycję trzeba dbać - niezależnie od wieku. Z pełnym podziwem obserwuję, jak seniorki mieszkające nawet w małych wsiach, mobilizują się wzajemnie do aktywności. Nawet odległość i konieczność dojazdu na zajęcia nie stanowi dla nich problemu, by brać udział w pilatesie lub w spotkaniach z fizjoterapeutą. Warto więc wspierać tą grupę i wspomagać organizację działań, by seniorom jak najdłużej towarzyszyła forma i dobre samopoczucie.
  • Obrazek użytkownika Bożena Artka
    Super artykuł, ważny dla mnie. Od dwóch miesięcy mam pracę zdalną i zaczęłam dość mocno przywiązywać uwagę do ćwiczeń fizycznych i tego żeby ta aktywność fizyczna była systematyczna. Czytając artykuły pokroju: https://www.zdrowykregoslup.pl/zalecana-dzienna-aktywnosc-fizyczna/ dowiedziałam się sporo fajnych i użytecznych rzeczy. Pozdrawiam
  • Obrazek użytkownika Marta Kosińska
    Z moich obserwacji wynika także, że wielu seniorów korzysta jednak z mediów i raz zachęceni, są w stanie korzystać z internetowych form edukacji fizycznej i sportowej. Dotyczy to głównie osób po urazach, zdrętwieniach, zwyrodnieniach, złamaniach, zwichnięciach - to forma zdalnej pomocy fizjoterapeutycznej. Joga jest także oczywiście taką formą, która doskonale sprawdza się zdalnie. Dobrze działa także w samoorganizujących się grupach kobiecych. 
  • Obrazek użytkownika Marcelina Czerwieńska
    Siedzący tryb życia, który jest bardzo powszechny u starszych osób, niekorzystnie wpływa na funkcjonowanie ich organizmu. 
    Dlatego też tak ważne jest, aby nie ograniczać czynności ruchowych jedynie do tych, których wymaga zajmowanie się domem. 
    Osoby starsze mogą wykonywać ćwiczenia takie jak pływanie, jazda na rowerze, nordic walking- każdy z tych sportów, będzie pozytywnie wpływał na ich funkcjonowanie, a także dostarczy im wiele endorfin, co w tym wieku jest szczególnie ważne. 
    Warto również wspomnieć o tym, iż aktywność fizyczna może być świetnym sposobem na walkę z samotnością, a wspólne treningi to idealna okazja do poznania osób w podobnym wieku.   
  • Obrazek użytkownika Monika Hausman-Pniewska
    Dużo pracujemy z seniorami i dostrzegam, że coraz częściej zaczynają dbać o swoją kondycje. To jednak nadal tylko ta najaktywniejsza grupa. Jak zmobilizować do aktywności fizycznej, ale także społecznej pozostałych? W ramach projektu Generator Sieci Wsparcia (realizowanego przez Towarzystwo Inicjatyw Twórczych "Ę") spotkałam się z interesującym projektem animowania seniorów do aktywności przez lekarzy, którzy dawali im specjalne recepty na aktywność, np. udział w zajęciach klubu seniora, basen, czy spacery nordic walking. Seniorzy zbierali pieczątki w tych miejscach potwierdzające ich udział i z tymi zwrotnymi receptami wracali do lekarza, który im to zaliczał. Projekt wymagał zaangażowania lekarzy i zebrania ofert dla seniorów w danym mieście, ale wzięło w nimi udział kilkaset seniorów. Dla mnie bomba.  
  • Obrazek użytkownika Agnieszka Białas
    Każda próba zaktywizowania osób starszych jest ważna! Jestem przekonana, że opisanymi przez Panią przykład wynagał ogromnej pracy i zaangażowania wielu osób. Niestety bardzo trudno jest dotrzeć do wielu seniorów... 
    W Gdyni prowadzone są bezpłatne zajęcia sportowe dedykowane osobom starszym, m. in. pilates, fitness, Zumba, które cieszą się ogromną popularnością. Wielu seniorów uczęszcza na nie (oczywiście mowa tu o czasie przed pandemią) dzięki nagłaśnianiu o tym programie sportowym przez samych seniorów właśnie. Ale nadal duży odsetek seniorów pozostaje nieaktywny w sferze sportu. I to jest najważniejsze wyzwanie, aby zachęcić takie osoby do rozpoczęcia przygody ze sportem. 
  • Obrazek użytkownika Ewa DUDA
    Moniko, słuszna uwaga. "Jak zmobilizować do aktywności fizycznej pozostałych?". W szkołach drugiej szansy dla dorosłych, które teoretycznie mają w pewnym stopniu odzwierciedlać szkoły młodzieżowe, nie ma w ogóle wychowania fizycznego. Słuchacze mają zajęcia w weekendy, często 8-10 godzin lekcyjnych z rzędu. Zajęcia sportowe powinny być tam wręcz obowiązkowe. Niestety ich nie ma.