ok. 5 minut czytania - polub, linkuj, komentuj!

Aktywność fizyczna i właściwa dieta to podstawowe czynniki, które odpowiadają za zachowanie zdrowia oraz prawidłowy rozwój fizyczny, psychiczny i społeczny. Ćwiczenia powodują, że włókna mięśniowe rozwijają się i stają się grubsze, bardziej wytrzymałe i odporne na zmęczenie. Ruch sprzyja też mineralizacji, wzrostowi gęstości kości, dzięki czemu są mocniejsze i mniej podatne na urazy mechaniczne.

Dzięki aktywności fizycznej sprawniej działa również układ krwionośny. Zwiększa się ukrwienie narządów i poprawia zaopatrzenie komórek w tlen i substancje odżywcze, usprawnia system odbioru zbędnych i szkodliwych produktów przemiany materii. Ruch mobilizuje układ odpornościowy, dlatego osoby uprawiające sport rzadziej chorują, łagodniej przechodzą choroby i szybciej wracają do zdrowia. Regularna aktywność fizyczna przyspiesza spalanie rezerw tłuszczu, pomaga walczyć ze zbędnymi kilogramami, utrzymać prawidłową masę ciała, ale przede wszystkim systematyczne ćwiczenia o umiarkowanej intensywności redukują ryzyko wystąpienia wielu chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, otyłość czy zawał serca.

Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia, osoby powyżej 64. roku życia powinny przeznaczyć co najmniej 150 min. w tygodniu na umiarkowaną aktywność, jednakże jeśli nie pozwala na to zdrowie, powinny być na tyle aktywne, na ile mogą sobie pozwolić.
                         

Foto: archiwum autora

Dlaczego ruch jest tak ważny dla osób starszych?

U dorosłych występuje bardzo często niedobór wapnia i witaminy D3 oraz zaburzenia hormonalne, które mogą prowadzić do osteoporozy. Dochodzi wówczas do stopniowego zaniku soli mineralnych i osłabienia kości, co zwiększa ryzyko złamań. Niestety osoby starsze po złamaniu nie dochodzą tak szybko do siebie, potrafią nawet po przebytym złamaniu unieruchomić się do końca życia.

Brak codziennej gimnastyki, nadwaga, wady postawy, nieprawidłowa pozycja przy siedzeniu często prowadzą także do bólów kręgosłupa czy dyskopatii, na którą cierpią także młode osoby. Polega ona na wysunięciu dysków, czemu towarzyszy silny ból i drętwienie kończyn.

Ruch ma przede wszystkim umożliwić i ułatwić codzienne czynności. Dlatego też osoby starsze powinny skupić się na treningu funkcjonalnym, treningu siłowym, który po pierwsze wzmocni ich mięśnie, poprawi zakresy ruchu w stawach, ale też wzmocni kości. Dzięki temu seniorzy będą w stanie poradzić sobie z codziennymi sytuacjami jak zrobienie zakupów i wniesienie ich na kilka pięter po schodach, posprzątanie mieszkania, zawiązanie butów czy chociażby w skrajnych przypadkach podniesienie się z podłogi w razie upadku.

Jakie ćwiczenia są wskazane dla seniorów?

Przed zasadniczymi ćwiczeniami należy wykonać rozgrzewkę, która podnosi temperaturę ciała, sprawiając, że mięśnie stają się elastyczne, a tym samym mniej podatne na urazy w trakcie ćwiczeń. Rozgrzewka powinna trwać od 8 do 10 min.

Ćwiczenia główne – poprawią funkcje ciała!

To, co poprawi zdrowie seniorów to przede wszystkim trening siłowy (oporowy) bazujący na funkcjonalnych ruchach, ćwiczenia unilateralne, czyli angażujące jedną kończynę, mobilizacja tkanek - czyli zwiększanie ruchomości stawów, uelastycznianie tkanek, ale także trening cardio dla poprawy pracy układu naczyniowo-sercowego.

Czego unikać?

Seniorzy nie powinni wykonywać treningów typu HIIT (high intensity interval training), nie powinni wykonywać ćwiczeń zbyt szybko, o dużej intensywności czy dużym obciążeniu.

Relaksacja/rozciąganie

Ważne jest, aby senior także porozciągał ciało, by mięśnie mogły się regenerować i uelastyczniać.

Gdyńskie Centrum Sportu, w ramach realizowanego projektu „PACE - Physical Activity Enhancement” współfinansowanego ze środków Programu Unii Europejskiej Erasmus+ Sport, przygotowało kilka filmów instruktażowych prezentujących ćwiczenia dla seniorów (poniżej). Poza tym w ramach projektu opracowano dwa sześciomiesięczne kursy związane z aktywnością fizyczną osób 50+ oraz podręcznik zawierający przykłady dobrych praktyk i ćwiczeń fizycznych.

ZDROWY KRĘGOSŁUP: https://gdyniasport.pl/pl/aktualnosci/zdrowy-kregoslup-czesc-1?path=15,208

GIMNASTYKA: https://gdyniasport.pl/pl/aktualnosci/zadbaj-o-swoja-forme?path=15,208

STRECHING: https://gdyniasport.pl/pl/aktualnosci/dlaczego-rozciaganie-jest-wazne?path=15,208

Serdecznie zapraszamy do wspólnej aktywności fizycznej!

Zobacz także:

Jak zachęcić seniorów do uprawiania sportu?

Dbajmy o seniorów tak, jak chcielibyśmy aby nas traktowano!