„Epale“ - elektroninė suaugusiųjų mokymosi platforma Europoje

Pastaruosius keletą metų sąmoningai ir tikslingai einu asmeninio tobulėjimo keliu, siekdama asmeninės gerovės, pusiausvyros, sveikatos, gerų įpročių formavimo ir galiausiai sveiko ir kokybiško ilgaamžiškumo. Nors visi esame paskandinti technologijų ir informacijos pertekliaus jūroje, kovojame su kasdieniu stresu ir įtampa, kai viskas turi būti atliekama čia ir dabar, kartu tai suteikia ir daugybę pasiekiamos informacijos apie pastarojo meto radinius ir įžvalgas neuromokslų srityje. Sužinome daug svarbių ir vertingų dalykų apie tai, kaip veikia žmogaus smegenys, formuojasi nuotaikos ir savijauta. Svarbiausia, sužinome, ką galime daryti, norėdami pasijausti geriau ir net susikurti įpročius, kurie gali vesti mus laimingesnio ir pozityvesnio gyvenimo keliu. 

Veiksmo ir atoveiksmio principas veikia ir šioje srityje: atitinkami veiksmai kuria konkrečias jausenas ir pasekmes: jei valgysime daug nevertingų angliavandenių ir riebalų, netrukus pasijausime pavargę, augs svoris, blogės kraujo rodmenys, jausimės nusivylę savimi ir tolydžio bus sunkiau judėti ir gyventi aktyviai. Jei iki vėlumos „skrolinsime“ ekranus ar naktimis žiūrėsime -ntąjį serialo sezoną ne tik ryte, bet ir visą kitą dieną jausimės nedarbingi, pavargę ir sudirgę. Ir atitinkamai, jei balansuosime mitybą, prioritetizuodami vertingus produktus, gerės savijauta, nuotaika, miegas ir kiti sveikatos rodmenys. Jei „įrašysime“ į dienotvarkę mankštą, pasivaikščiojimą ir treniruotes, tolydžio turėsime daugiau energijos, o svarbiausia – geriau jausimės. Tai tik keli akivaizdūs pavyzdžiai apie tai, kaip galime tiesiogiai įtakoti savo savijautą.  Skaitydama David J.P. Phillips knygą „Laimės hormonai“ sužinojau, kaip galime sąmoningai įtakoti savo savijautas laimės ir gerovės linkme. 

Autorius aptaria 6 hormonus, kurių valdymas tiesiogiai padeda žmogui pasijausti laimingesniu. Tiksliau kalbama apie 5 hormonus: testosteroną, dopaminą, oksitociną, endorfiną ir seratoniną, kurie prisideda prie žmogaus laimingumo jausmo ir šeštąjį – kortizolį, kurį reikia kaip įmanoma mažinti, nes jis laimingumo jausmą būtent mažina. Nuo ko priklauso šių hormonų pusiausvyra? Ar galime ją valdyti? Tad pakalbėkime apie tai, kaip susidėlioti savo gyvenimą, kad kurtume pozityvius įpročius ir aktyvuotume kuo daugiau laimės.

Dėl ko jaučiamės geriau

Aptarkime kokias užduotis atlieka minėti hormonai. Phillips (2024) nurodo, kad analizuoja tik pastaruosius 6 hormonus, nes jie gali įtakoti žmogaus nuotaikas greitai ir gan akivaizdžiai. Žmogaus organizmą žinoma veikia kur kas daugiau skirtingų hormonų, tačiau kitų hormonų poveikis žmogaus savijautai yra ne toks tiesmukas ir sunkiau paveikiamas, kai tuo tarpu autoriaus aptariami testosteronas, dopaminas, oksitocinas, endorfinas, seratoninas ir kortizolis gali išsiskirti pasirenkant vienus ar kitus veiksmus. 

Testosteronas. Tai savivertės, drąsos, pasitikėjimo savimi stipriklis ir vyrams, ir moterims. Nors testosteronas dažniausiai siejamas su fizine jėga, energija ir vyriškumu, jo vaidmuo mūsų emocinei gerovei yra daug gilesnis. Šis hormonas padeda mums jaustis tvirtais, ryžtingais ir pasitikinčiais savimi. Jausdami vidinę stiprybę, drąsiau priimame sprendimus, imames iniciatyvos, o įveikdami iššūkius išgyvename pasiekimo ir vertingumo pojūtį. Testosteronas taip pat prisideda prie mūsų gebėjimo atsispirti baimei, mažina vidinį nerimą ir skatina aktyvesnį, labiau orientuotą į tikslą elgesį. Tai natūraliai didina pasitenkinimą savimi ir gyvenimu. Įdomu tai, kad net ir paprasti kasdieniai dalykai – tiesi laikysena, konstruktyvus savo psichologinių ribų išlaikymas, fizinis aktyvumas ar aiškių tikslų turėjimas – gali paskatinti testosterono gamybą ir tapti natūralia priemone emocinės stiprybės bei laimės jausmui stiprinti. vadinamosios „galios pozos“ siunčia signalą ne tik aplinkiniams, bet ir mūsų pačių smegenims, kad esame stiprūs ir pasirengę veikti. Fizinis aktyvumas, ypač jėgos pratimai, spartūs pasivaikščiojimai ar kitos energingos veiklos, taip pat stiprina šio hormono gamybą. Taip pat svarbu kelti sau tikslus ir juos siekti – net maži pasiekimai siunčia dopamino ir testosterono impulsus, kurie sustiprina mūsų pasitenkinimo jausmą.

Dopaminas. Tai pasiekimo ir pažangos jausmas. Be to, dopaminas dažnai vadinamas „atlygio hormonu“, nes būtent jis suteikia mums motyvacijos jausmą, skatina veikti, siekti tikslo ir džiaugtis pasiekimais. Pasiekus tikslą – net ir visai nedidelį – dopamino banga suteikia pasitenkinimo jausmą. Kiekvieną kartą, kai pasiekiame užsibrėžtą mažą arba didelį laimėjimą, dedame varnelę darbų sąraše, smegenyse išsiskiria dopaminas, suteikdamas malonumo ir pasitenkinimo pojūtį.  Dėl šios priežasties žmonės jaučiasi laimingi, kai pažymi atliktą užduotį, užbaigia projektą, įveikia mažą asmeninį iššūkį ar net išsprendžia galvosūkį. Svarbiausia – ne pasiekimo dydis, o pats progresas. Todėl dopaminas skatina ne tik džiaugtis rezultatais, bet ir nuolat judėti pirmyn, augti, kurti. Tai tarsi vidinis variklis, kuris kursto smalsumą, kūrybiškumą ir gyvenimo skonį. Laimingesni dažnai jaučiasi tie, kurie sąmoningai įtraukia į savo gyvenimą mažus tikslus, struktūrą, rutiną – ir džiaugiasi kasdienėmis mažomis pergalėmis, išbraukdami ar dėdami varneles prie atliktų darbų ar pasiektų tikslų. Be to, svarbu vengti ilgalaikio streso ir pakankamai ilsėtis, nes per didelis nuovargis ar įtampa mažina dopamino gamybą.

Oksitocinas. Tai „meilės“ arba „prisirišimo“ hormonas, kuris vaidina svarbų vaidmenį mūsų socialiniuose emociniuose ryšiuose ir pasitikėjime. Oksitocinas skatina artumą, empatiją ir saugumo jausmą, padeda kurti ir stiprinti tarpusavio santykius tiek šeimoje, tiek draugystėje ar meilės santykiuose. Oksitocino išsiskyrimą natūraliai skatina šilti fiziniai kontaktai – apkabinimai, bučiniai, masažai, taip pat sąmoningas klausymas ir nuoširdus bendravimas, kai jaučiame ir išreiškiame palaikymą bei supratimą. Bendravimas su mylimais žmonėmis, juokas ir kartu leidžiamas kokybiškas laikas taip pat stiprina oksitocino gamybą. Be to, šio hormono išsiskyrimą skatina rūpinimasis kitais, savanoriška pagalba ir gailestingumas, taip leidžiantys mums jaustis laimingesniais ir saugesniais. Reguliarus oksitocino aktyvavimas padeda mažinti stresą, stiprina imunitetą ir gerina bendrą emocinę savijautą, todėl sąmoningai puoselėjant artimus santykius, teikiant paramą kitiems savanoriaujant  ir net rūpinantis bei myluojant augintinius galime natūraliai stiprinti šio svarbaus hormono išsiskyrimą ir jaustis laimingesniais.

Endorfinas. Tai skausmo slopinimo, džiaugsmo, euforijos hormonas. Endorfinai veikia kaip vidiniai nuskausminamieji ir nuotaikos gerintojai, kurie padeda įveikti stresą, nerimą ir nuovargį. Endorfinų lygį efektyviai kelia fizinis aktyvumas – ypač intensyvesnės treniruotės, bėgimas, šokiai ar ilgi pasivaikščiojimai gamtoje. Taip pat juos aktyvina juokas, dainavimas, kūrybinė veikla, mėgstamos muzikos klausymasis ar net šiltas, nuoširdus bendravimas. Endorfinai išsiskiria ir per fizinį kontaktą – apkabinimus, masažus, švelnumą. Be to, tam tikras maistas, ypač juodasis šokoladas ar aitrūs prieskoniai (pvz., čili), taip pat gali paskatinti endorfinų gamybą. Net trumpas laiko tarpas, skirtas sau – poilsiui, meditacijai ar veiklai, kuri teikia malonumą – gali būti galingas stimulas šių hormonų išsiskyrimui. Todėl puoselėdami džiaugsmą kasdienybėje, judėdami, kurdami ir juokdamiesi, galime natūraliai aktyvuoti endorfinus ir sustiprinti savo vidinę gerovę bei atsparumą gyvenimo iššūkiams.

Serotoninas. Tai ramybės, pasitenkinimo ir savivertės hormonas, padedantis jaustis emociškai pusiausvyroje, saugiai ir pasitikėti savimi. Jis itin svarbus mūsų nuotaikai, miego kokybei, savivertei ir bendrai gerovei. Kai serotonino lygis pakankamas, jaučiamės ramesni, atsparesni stresui ir labiau patenkinti gyvenimu. Šio hormono gamybą skatina buvimas dienos šviesoje ar saulėje, todėl reguliarus laikas lauke – ypač rytais – yra vienas paprasčiausių būdų jį aktyvinti. Taip pat padeda fizinis aktyvumas, subalansuota mityba (ypač produktai, turintys triptofano – pvz., kiaušiniai, sūris, lašiša, riešutai), gilus kvėpavimas ir dėkingumo praktika. Serotoniną stiprina ir laiko leidimas gamtoje, meditacija, sąmoningumo pratimai bei geri darbai – ypač tada, kai jaučiame, kad mūsų veiksmai turi prasmę. Puoselėdami dėmesingą gyvenimo būdą, sveikus įpročius ir vidinį dėkingumą, galime natūraliai skatinti serotonino išsiskyrimą ir kurti stabilesnę, šviesesnę emocinę būseną kasdien.

Kortizolis. Tai pagrindinis streso hormonas, kuris padeda organizmui reaguoti į įtampą, tačiau ilgalaikiai jo padidėję lygiai gali neigiamai veikti mūsų fizinę ir emocinę sveikatą. Kai kortizolio per daug, jaučiame nerimą, įtampą, dirglumą, blogėja miegas, silpnėja imunitetas ir gali atsirasti išsekimo jausmas. Norint sumažinti kortizolio kiekį, labai svarbu rūpintis savo kasdieniu poilsiu ir psichologine būsena. Efektyvūs būdai – gilus kvėpavimas, meditacija, sąmoningumo praktikos, rami muzika ar net trumpi pasivaikščiojimai gamtoje. Kokybiškas, reguliarus miegas yra esminis veiksnys, padedantis atkurti hormoninę pusiausvyrą. Taip pat svarbu vengti pervargimo, planuoti pertraukas dienos metu ir riboti stimuliatorių, tokių kaip kofeinas ar cukrus, vartojimą. Artimų ryšių palaikymas, švelnūs fiziniai kontaktai su artimaisiais ar augintiniais, juokas ir savanorystė padeda atsipalaiduoti ir mažina įtampą. Kai sąmoningai pasirūpiname savo emociniu atsparumu ir kasdien skiriame laiko ramybei, natūraliai mažiname kortizolio lygį ir stipriname vidinę pusiausvyrą.

                    Pabandykime suformuluoti laimės hormonų aktyvavimo veiksmų sąrašą:

✅ Testosteronas (vidinė stiprybė, drąsa ir pasitikėjimas savimi):

• Stovėkite tiesiai, išlaikykite atvirą, tvirtą kūno laikyseną („galios pozą“)
• Užsiimkite fizine veikla – ypač jėgos pratimais ar energingais pasivaikščiojimais
• Nusistatykite tikslus ir žingsnis po žingsnio jų siekite
• Saugokite savo psichologines ribas – pasakykite „ne“, kai reikia
• Švęskite net ir mažus pasiekimus – tai stiprina savivertę

✅ Dopaminas – motyvacija, pažanga, pasiekimo džiaugsmas:

• Sudarykite kasdienį arba savaitinį tikslų sąrašą
• Džiaukitės pažanga – žymėkite, kai atlikote užduotį
• Užbaikite pradėtus darbus – net mažus
• Skirkite laiko pomėgiams, kūrybai, naujų įgūdžių mokymuisi
• Ilsėkitės ir venkite pervargimo – nuovargis mažina dopamino gamybą

✅ Oksitocinas – artumas, meilė, saugumas:

• Apkabinkite artimuosius, draugus ar augintinius
• Nuoširdžiai bendraukite – klausykitės, palaikykite, parodykite rūpestį
• Leiskite kokybišką laiką su mylimais žmonėmis
• Savanoriaukite arba padėkite kitiems be atlygio
• Skirkite laiko meilės ryšiams, švelniam fiziniam kontaktui, šilumai

✅ Endorfinai – džiaugsmas, lengvumas, atsparumas skausmui:

• Sportuokite – bėgiokite, šokite, eikite į ilgus pasivaikščiojimus gamtoje
• Juokitės, klausykitės muzikos, šokite ar dainuokite
• Raskite laiko kūrybinei veiklai – rašymui, piešimui ar rankdarbiams
• Valgykite juodojo šokolado, čili ar kitų mėgstamų skanėstų
• Skirkite laiko sau – poilsiui, maloniam hobio užsiėmimui, masažui

✅ Serotoninas – ramybė, pasitenkinimas, vidinė pusiausvyra:

• Būkite dienos šviesoje – bent 15–30 min. lauke, ypač rytais
• Judėkite – net trumpas pasivaikščiojimas pagerins nuotaiką
• Valgykite produktų su triptofanu: kiaušinius, riešutus, lašišą, sūrį
• Praktikuokite dėkingumą – kasdien įvardykite bent 3 dalykus, už ką dėkojate
• Medituokite, kvėpuokite giliai, būkite gamtoje, mėgaukitės dabarties akimirka

✅ Kortizolis – stresas, nerimas, įtampa:

• Darykite gilaus kvėpavimo pratimus, medituokite
• Miegokite reguliariai ir kokybiškai
• Planuokite pertraukas, ilsėkitės be kaltės jausmo
• Apribokite cukraus, kofeino vartojimą
• Leiskite laiką su artimaisiais, augintiniais, juokitės, būkite gamtoje
• Savanoriaukite ar padėkite kitiems – tai mažina įtampą ir kelia nuotaiką

Pabaigai

Žinojimas, kokie veiksmai ir įpročiai skatina laimės hormonų išsiskyrimą bei mažina kortizolį, leidžia sąmoningai naudoti šią laimės chemiją savo asmeninės gerovės kūrimui. Tai leidžia suprasti, kad gera savijauta yra ne loterija, o atitinkamų veiksmų ir įpročių rezultatas. Kiekvieną dieną pasirinkime bent po vieną veiklą iš kiekvienos kategorijos, nes net smulkūs kasdieniai žingsniai gali pastebimai pagerinti nuotaiką, savijautą ir bendrą gyvenimo kokybę. Sutikime, kad minimos veiklos yra labai paprastos ir pasiekiamos bei daugeliu atveju ir nieko nekainuoja. Tai – paprasta, bet geniali išmintis, kaip gerinti savo savijautą. Pradėjusi į savo gyvenimo rutiną sąmoningai įterpinėti minėtas veiklas, pastebėjau, kad pagerėjo mano savijauta ir nuotaika. Suprantu, kad mūsų jausmai ir savijauta yra mūsų pačių veiksmų ir įpročių rezultatas. Naudokime neuromokslo atskleidžiamas vertingas žinias asmeninės gyvenimo kokybės gerinimui ir mėgaukimės šia mūsų hormonų dovanojama laimės chemija.