chevron-down chevron-left chevron-right chevron-up home circle comment double-caret-left double-caret-right like like2 twitter epale-arrow-up text-bubble cloud stop caret-down caret-up caret-left caret-right file-text

EPALE - Plateforme électronique pour l'éducation et la formation des adultes en Europe

Blog

Kaip susidoroti su perdegimu?

16/08/2020
par Julija MELNIKOVA
Langue: LT

Emocinis perdegimas - tai yra ypatingas emocinis ir fizinis išsekimas. Ši būsena pasireiškia žmonėms, norintiems pasiekti maksimumą visose srityse: darbe, asmeniniame gyvenime, poilsyje (taip, net ir jame).

Perdegimas atsiranda dėl to, kad bet kuris tokiu tempu gyvenantis asmuo linkęs kaupti stresą. Daugelis iš mūsų tai patiria kiekvieną dieną: įstrigę transporto kamštyje pakeliui į darbą, praradę interneto ryšį prieš siųsdami laišką ar vėl paskelbdami „Instagram“ naują įrašą - sąrašas begalinis.

Kai streso yra per daug, mūsų energija pradeda blėsti, o tai galų gale gali sukelti sunkią depresiją ir norą nieko nebedaryti. Kokie yra perdegimo požymiai,  turbūt gali atsakyti daugelis žmonių. Jaučiame perdegimą, kai:

  • jėgų lieka tik sėdėti ir žiūrėti į vieną tašką, ir tai gali trukti valandų  valandas;
  • net smulkmena gali sukelti isteriją ar pyktį, ir mes jaučiame, kad mus erzina beveik viskas;
  • nėra jokio noro veikti, nes atrodo, kad visi mūsų veiksmai niekur neveda.

Beveik visiems, kas bando gyvenime bėgti greičiau nei kvėpuoti, neatsilikti nuo visko, kas buvo suplanuota, ir nesuteikia sau teisės daryti klaidų bei laiko pertraukai, teko ar gali tekti patirti perdegimo sindromą.

Būtent tokiems žmonėms (ypač moterims) skirta Emily ir Amelia Nagoski knyga „Perdegimas: streso ciklo atrakinimo paslaptis“ (Burnout: the secret to unlocking the stress cycle).  Ši knyga skirta problemoms ir iššūkiams, su kuriais susiduria moterys šiuolaikiniame pasaulyje, tačiau vyrai taip pat gali rasti naudingų patarimų knygoje.

Atsirinkau Jūsų dėmesiui 6 praktinius patarimus, kurie padės emociškai pasikrauti ir rasti jėgų judėti toliau.

  1. Užbaikite ciklą „stresas – reakcija“

Ką tai reiškia? Kiekvieną dieną mes susiduriame su dešimtimis stresorių (stresą sukeliančiais faktoriais). Mes nespėjome į autobusą ir mums beliko tik palydėti jį žvilgsniu. Kalbėjomės su kolega, kuris vėl bandė permesti savo atsakomybes mums. Mes ginčijomės su vaiku, kuris vėl nepaklūsta. Tačiau bet kurioje iš aprašytų situacijų galite likti nugalėtojais: ramiai palaukite kito autobuso skirdami laisvą minutę laiko naujienoms perskaityti, patikrinti el. paštą ar tiesiog pažvelgti į pasaulį aplink jus; ginkite savo ribas kalbėdamiesi su kolega, mokėkite tvirtai atsakyti „NE“, atstovėkite savo poziciją nepereidami į asmeniškumus;  derėkitės su vaiku, ieškokite kompromisų, mokykitės geriau suprasti jo norus ir išgyvenimus.

Taigi, Jūs susidūrėte su stresu ir į jį reagavote optimaliai - sugebėjote suvaldyti situaciją ir net pavertėte ją mokymosi ir tobulėjimo procesu. Puikus rezultatas, bet - ar tai reiškia, kad jūsų kūnas baigė ciklą ir paliko streso būseną? Kaip bebūtų keista, ne.

Norėdami atsikratyti įtampos, kuri kaupiasi kūne, įveikdami stresą, imkitės veiksmų. Štai keletas patarimų:

  • bėgimas, plaukimas ir bet kokie kiti fiziniai pratimai
  • draugiškas „šiltas“ bendravimas. Pvz., „atsijungti“ gali padėti susitikimas su draugais ar bendravimas su artimaisiais. Arba net kalbėjimas su savo augintiniu dažnai gali padėti „nuleisti“ i garą.
  • kūrybinę saviraišką bet kokia forma. Sukurkite piešinį ar trumpą emocinį tekstą ir pajusite, kaip mažėja įtampa.

Bent kartą per dieną, vakarais, naudinga 30 minučių treniruotė ar kūrybinė sesija ar socialinis susibūrimas, kad palengvintumėte dienos stresą, o ne laikytumėte j5 savyje.

  1. Praktikuokite planavimą

Įvairių tipų streso galima išvengti praktikuojant planavimo metodą. Ar jūs gyvenate nuo „deadline‘o“ iki „deadline‘o“  ir nemiegate keletą dienų įtemptos situacijos metu? Išanalizuokite, ar galite paskirstyti darbus tolygiau, ir ką reikia padaryti norint tai padaryti.

Praleidžiate nemažai laiko stovėdami „kamščiuose“ ir nuolat dėl ​​to pykstate? Pagalvokite, kaip išnaudoti šį laiką. Pvz., Galite išmokti anglų kalbos per garso kursus, perskaityti knygą, kurios jūsų rankos negali pasiekti, sudaryti dienos planą.

Jei numatote, kad gali įvykti stresinė situacija – pasiruoškite jai, apsvarstykite strategiją, kaip iš ją išspręsti. Tai padės sutaupyti energijos ir net mokytis iš bet kurios situacijos sprendimo.

 

  1. Aiškiai formuluokite tikslus

Norėdami išvengti perdegimo, išsikelkite sau tikslus:

  • Pasiekiami tikslai: tikslai turi būti jūsų kontrolės zonoje, o ne iš kategorijos „jei žvaigždės susidėlios“.
  • Konkretūs ir išmatuojami tikslai. Pvz., Netinkamai suformuluotas tikslas -  „noriu mokytis anglų kalbos“, tinkamai suformuluotas tikslas - „skirti valandą laiko pamokai, kurios metu kalbėti tik angliškai ir įvertinti rezultatą“.
  • Aiškūs tikslai. Turite gerai suprasti, kokio rezultato siekiate.
  • Tikslai, svarbūs Jums asmeniškai. Kuo labiau tikslas jus „uždega“ ir motyvuoja, tuo lengviau judėti jo link.

 

  1. Leiskite sau atsisakyti nepasiekiamų tikslų ir susitaikyti su pralaimėjimais.

 

Kartais atsitinka taip, kad tikslo siekimas reikalauja per daug jėgų, bet neatneša nei naudos nei pasitenkinimo, arba paaiškėja, kad tikslas nebe toks patrauklus, tačiau jo atsisakyti atrodo tarsi pralaimėjimas.

Jei norite patikrinti, ar turėtumėte toliau judėti link savo tikslo, atsakykite sau į 4 klausimus:

  • kokią naudą gausiu, jei ir toliau sieksiu tikslo?
  • kokią naudą gausiu, jei nustosiu siekti tikslo?
  • kokias išlaidas turėsiu, jei ir toliau tęsiu tikslo siekimą?
  • kiek aš patirsiu sąnaudų, jei nustosiu?

O jei suprantate, kad tikslas yra nepasiekiamas? O gal tai reikalauja iš jūsų pastangų, kurios yra nesuderinamos su rezultatu? Leiskite sau pereiti prie kitos užduoties. Arba suformuluokite tikslą taip, kad jis taptų pasiekiamas (žr. Aukščiau pateiktus patarimu).

 

  1. Skirkite poilsiui nemažiau kaip 10 valandų per parą.

 Tikriems darboholikams taip lengviau pasakyti, nei padaryti. Visgi, pervargimas ir bemiegios naktys jums „atkeršys“ ligomis ar jėgų stoka, kuri gali pasireikšti pačiu netinkamiausiu laiku.

Sutikite, kad jums reikia reguliarios pertraukos. Kiekvieną dieną, ne tik kartą per metus, kai atostogaujate. Leiskite sau šiek tiek pailsėti, po poilsio galėsite geriau susikoncentruoti į darbą ir nuveikti daugiau.

Iš 10 valandų per dieną, kurias reikėtų skirti poilsiui, 7-8 skirkite miegui, o likusią dalį galėsite skirti fiziniam aktyvumui, bendravimui su šeima ir draugais, skaitymui, kūrybai ir kitai maloniai veiklai.

 

  1. Taikykite „padėkos sau“ praktiką

Tai visai nesudėtinga. Pradėkite pildyti dienoraštį, kuriame kiekvieną dieną vakarais užsirašykite bent vieną įvykį ar vieną dalyką, kuris pasirodė esąs sėkmingas ir reikšmingas jums. Nereikia rašyti apie dideles pergales. Ar atėjote į darbą laiku? Ar jūs parašėte laišką, kuris ilgą laiką buvo atidėtas? Ar sutvarkėte savo stalą? Visa tai yra priežastis padėkoti sau.

Rašykite net apie mažiausias pergales ir pasiekimus. Net jie gali padėti jaustis labiau pasitikinčiam savimi ir išvengti perdegimo.

 

Taigi, perdegimas yra šiuolaikinės visuomenės problema. Ką svarbu atsiminti:

 

  • Perdegimas nėra toks nekenksmingas – jis gali virsti lygomis ir net depresija.
  • Šio sindromo komponentai yra susiję su visomis žmogaus gyvenimo sritimis, todėl vėliau teks gydyti ir sielą, ir kūną.
  • Norėdami užkirsti kelią perdegimui atkreipkite ypatingą dėmesį į psichologų patarimus ir sindromo prevencijos būdus.

Kadangi perskaitėte straipsnį iki galo, manau, jis jus sudomino. Todėl norėčiau gauti atsiliepimų komentaruose ir sužinoti, ką manote šia tema Jūs.

„Epale“  ekspertė Julija Melnikova.

Share on Facebook Share on Twitter Epale SoundCloud Share on LinkedIn Share on email
Refresh comments Enable auto refresh

Affichage 1 - 1 sur 1
  • Portrait de Vilija Lukošūnienė
    Kolegė Julija palietė itin aktualią temą - perdegimą darbe ir su tuo susijusį nekokybiškai atliekamą darbą. Kaip dažnai mes to nesusiejame ir neteikiame reikšmės! Prisiminiau, kad šia tema jau esu skaičiusi „Epale“ platformoje. Tai - kolegų iš Austrijos leidinys „Apie norą tapti dėstytoju ir juo būti“  (https://epale.ec.europa.eu/lt/resource-centre/content/apie-nora-tapti-de...), kuriame per konkrečius pavyzdžius atskleidžiama, kaip suaugusiųjų auditorijoje dirbantys dėstytojai įveikia „perdegimą“, atgauna jėgas ir palaiko tolesnę motyvaciją darbui. Leidinio sudarytojai, atlikę dėstytojų, dirbančių su migrantais, apklausą konstatuoja, kad tobulinant dėstytojų kvalifikaciją  labai daug dėmesio skiriama metodinėms ir dalykinėms kompetencijoms, tačiau jų asmeninėms kompetencijoms skiriamas mažesnis dėmesys. O juk asmeninių kompetencijų reikšmė suaugusiųjų mokytojų profesinei motyvacijai, darbo efektyvumui ir sveikatai neabejotina. Streso valdymas ir „perdegimo“ įveikimas - vienas iš asmeninių gebėjimų, kuris itin svarbus dirbantiems su suaugusiais.