chevron-down chevron-left chevron-right chevron-up home circle comment double-caret-left double-caret-right like like2 twitter epale-arrow-up text-bubble cloud stop caret-down caret-up caret-left caret-right file-text

EPALE - Euroopa täiskasvanuhariduse veebikeskkond

Ajaveeb

Kuidas saab koolitades mindfulness-olekut ehk ärksameelsust treenida?

20/05/2020
looja Kaire Viil
Keel: ET
Document available also in: EN PL LV

Koolitaja annab õppeklassis või virtuaalses auditooriumis päeva jooksul õppijatele palju oma energiast. Ka pauside ajal tulevad õppijad meiega koolitusteemadel kõnelema, kogemusi jagama või isiklikumat laadi küsimust esitama. Et olla kogu päeva jooksul ärgas, peab ajule iga 45 minuti tagant puhkust andma. Kas see tuleb koolitajal alati välja? Üks võimalus on kasutada koolituspäeval teadveloleku ehk mindfulnessi harjutusi. Neid tasub pidevalt treenida, siis suudad varsti igal hetkel keskenduda, olla ärgas, optimistlik ja hinnanguvaba.  

Mindfulness-olekut saab harjutada, kui keskendud alati ainult ühele tegevusele. James Clear kirjutab raamatus “Aatomharjumused” sellest, et multitasking vähendab produktiivsust kuni 50%. Näiteks plaanitud ühe tunni asemel suudad  mitut asja korraga tehes produktiivne olla vaid 30 minutit. Kui me pole täielikult keskendunud, on keeruline tegevust päriselt nautida. Edukaid süvatöötajaid iseloomustab see, et nad suudavad keskenduda ega kuluta aega väheväärtuslikele tegevustele.

 

Pildi allikas: Unsplash

 

Tunneta koolitust kõikide meeltega

Ärksameelsust ja teadvelolekut saab treenida ka nii, et võtad aega enda ümber ja sinu kehas toimuva märkamiseks. Seda saab teha ka koolituspäeval. Jälgi oma õppijaid, enda emotsioone ning kuidas su füüsiline keha kõigele sellele reageerib. Millise kehaosaga sa hetkeemotsiooni kõige selgemalt tunned? Tunneta oma asukohta ning atmosfääri kõikide meeltega – kuula helisid, tunne lõhnu, jälgi ümbritsevat detailselt. Vahel aitab helide, lõhnade ja tekstuuride tajumisel kaasa, kui sulged mõneks minutiks silmad. Soovitan sellist meditatiivset harjutust teha hommikul enne koolituspäevale häälestumist. Küsi ka õppijatelt vahel, kuidas nad ennast tunnevad ning lase neil emotsiooni pikemalt selgitada. Ole kannatlik vastuste ootamisel – paariminutiline paus näib ainult sulle liiga pikk. Vaata parem õppijaid ja tunneta nende mõttetöö energiat. Anna õppijatele kauem aega refleksiooniks ja tähelepanekute peegeldamiseks. Küsi julgesti õppijatega mõttearenduse jätkamiseks “Kas soovid veel midagi lisada?”

Leia iga päev aega mediteerimiseks. Leia rahulik koht, mugav asend ning naudi rahulikult käesolevat hetke ning puhka aju. Ole nii, nagu sulle päriselt meeldib, alati pole tarvis teha meditatsioonivideote järgi. Amy Brann kirjurab raamatus “Neuroscience for coaches”, et viis aastat järjepidevalt mediteerinud inimeste aju on teistmoodi. Igal juhul on su elus mindfulness-hetki kogedes vähem stressi, inimsuhted on täisväärtuslikumad ning oled tervem.

 

Kasuta iga hetke targalt

Ärksameelsust saad harjutada ka koolituspäeva energiapausidel. Tunneta enne söömist või joomist toitu või kohvi kõikide meeltega. Silmitse seda tavalisest kauem, katsu tekstuuri, nuusuta, kujuta esialgu maitset ette ning söö või joo aeglaselt, justkui see oleks maailma parim toit või väga eriline tassitäis kohvi. Tee proovi juba täna järgmise puhkepausi ajal näiteks kodukohvikus.

Koolituspäeva lõppfaas on samuti ideaalne aeg mindfulness-olekut harjutada. Pea näiteks tänulikkuse päevikut – kirjuta üles 3-5 asja, mille eest sa sellele koolituskogemusele tänulik oled. Too koolituspäeval võimalusel ainult positiivseid näiteid. Optimistlik mõttelaad tagab hea tervise ning oled endaga füüsilise kehaga ka rohkem rahul. Ole ka koolituspäevalt koju mines täielikult mindfulness. Peata aeg ja  auto ning jälgi koduteel kümmekond minutit pigem elusloodust – taimi, loomade või väikeste laste toimetamisi; ole kohal ning kulge siin ja praegu-hetkes. Uue harjumuse omandamine võtab aega umbes kolm nädalat. Kui teed ärksameelsuse harjutamisega proovi juba täna, siis oled sügisest töö- ja igapäevaelus keskndunum, rõõmsameelsem, tervem, hinnanguvabam. Milline oleks Sinu lemmikviis mindfulness-oleku treenimiseks?

-- 

Autor: Kaire Viil, kaire.viil@selgedsihid.ee, 7. taseme täiskasvanute koolitaja, koolitusfirma Selged Sihid OÜ juhataja,  EPALE saadik. Praegu õpin Estonian Business Schoolis coachiks.

Share on Facebook Share on Twitter Epale SoundCloud Share on LinkedIn Share on email
  • Kasutaja Emīlija Ģēvele pilt
    Esmu novērojusi, ka sākumskolas klasēs skolotāji piekopj "rīta rituālus", atvēlot 5 minūtes dažādiem elpošanas vingrinājumiem, kas palīdz sagatavoties darbam. Protams, nedrīkst aizmirst, ka apzinātība vēl vairāk kā bērniem, jātrenē arī pieaugušajiem, kuriem no ikdienas kņadas un padarāmo darbu sloga "atslēgties" ir grūti.
    Paldies par ideju ieviest "Pateicības dienasgrāmatu", iepriekš par tādu nebiju dzirdējusi!
  • Kasutaja Elīna Bērziņa pilt
    Paldies! Ļoti jauks raksts. Pateicību dienasgrāmatu esmu izmantojusi un varu teikt, ka tā tiešām palīdz atslābināties un ieraudzīt savu dzīvi pozitīvākas nokrāsās. 
    Manuprāt, daudzi cilvēki ikdienā piedzīvo lieku stresu, uztraucoties par lietām kuras nevar ietekmēt. Šādos brīžos jāuzdod sev jautājums Vai es šobrīd varu kaut ko mainīt? Ja atbilde ir , tātad nav par ko satraukties.
  • Kasutaja Regīna Pro pilt
    Paldies, raksts superīgs un iedvesmojošs, par šo noteikti ir jārunā daudz vairāk, mūsdienās visur ir manāma steiga, tāpēc arī darbi tiek izdarīti pavirši, jo paralēli tiek domāts par visu citu. Šis lika apzināties cik saspringta un steidzīga ir daudzu cilvēku ikdiena.
    Cilvēkam tiešām jābūt spējīgam un gribošam apstāties kaut uz pāris minūtēm, lai atslēgtos no ikdienas steigas, ieklausītos putnu skaņās un apbrīnotu ēdiena garšu un tekstūru.
  • Kasutaja Ieva Cekule pilt
    Publikācija ļoti labi parāda ne tikai, to ko vajadzētu darīt pasniedzējiem, bet jebkuram cilvēkam. Šāda attieksme pret sevi ļauj vieglāk darīt savu darbu un izbaudīt dzīvi. Manuprāt, ne tikai pasniedzējiem vajadzētu šādi trenēt savu apzinātību, bet arī pamatskolas un vidusskolas skolotājiem šis būtu jāņem vērā, lai stundas noritētu veiksmīgi. Ļoti labs piemērs par pateicības dienasgrāmatu, jo tā pēc kāda laika ļaus atskatīties uz visām labajām lietām, kas notikušas!

    LU studente
  • Kasutaja Monika Hausman-Pniewska pilt
    Byłam na kursie ośmiotygodniowym Mindfulness i były to moje ulubione zajęcia z uważności, choć zasypiałam przy każdej medytacji. Widać moje ciało było mocno zmęczone. Zdałam sobie wtedy sprawę, jak szybko jem, jak chodzę z głową do przodu, jak zaciskam ręce i przede wszystkim, że cały czas myślę o tym, co mam zrobić. A tymczasem na zajęciach dotykałam, wąchałam, smakowałam, a nawet słuchałam przez pół godziny rodzynka!!! :) To było bardzo ciekawe i nie znane mi odczucie. Dzięki za przypomnienie tego dobrego stanu, naprawdę warto ćwiczyć uważność.  Zawsze po szkoleniach wracam szybko do domu, mieląc w głowie, to co się wydarzyło. Następnym razem się zatrzymam, wypiję spokojnie kawę w ładnym miejscu albo pospaceruję. 
  • Kasutaja Kaire Viil pilt
    Dear Monika,
    Thank you for simple and wonderful thoughts. I enjoyed Tim Segaller book The ABC Guide of Mindfulness.
  • Kasutaja Radek Czahajda pilt
    It happens to me often during training that I come back home and feel pain in the back, all of a sudden realising I was very tensed during the entire day. I think I will take this practice for my future all day training and see how it will work for me during the day :) I wonder if a meditation during the break can help me be more relaxed during the second part. Will test it out, thank you! 
  • Kasutaja Kaire Viil pilt
    Thank you! Even 30 second meditation gives energy. Breath deeply five times, feel the floor under feet, smell and enjoy atmosphere and people.
  • Kasutaja françois Lenne pilt
    I share a very simple exercise to do in the morning. In the shower become aware of the water on every part of your body and welcome every part of your wet body by naming it...... and enjoy this warm water.... this exercise mixes positive psychology and mindfulness, which are two different things ...
  • Kasutaja Kaire Viil pilt
    Thank you! Metaphors are always good technique.